筋トレ体操で貯筋生活

ストレッチングその１

＊１カウント１秒で、１０カウント１０秒で行います。

１	全身のストレッチング

① 足を肩幅に開いて、両手を頭の上で組みます。

② かかとは床につけたまま、両腕で耳を挟むようにして体全体を伸ばして１０カウント。

２	体側のストレッチング

① 足を肩幅に開いて、両手を頭の上で組みます。

② 腕を伸ばしたまま上半身を左側に倒して行って、１０カウント。右の体側を伸ばします。

③ 左の体側伸ばしも同様に行います。

３

首のストレッチング

首の側面のストレッチング

① 首を左側に倒し、左手を頭において１０カウント。

② 手の重みで首の側面が伸ばされます。右側の肩が上がらないよう、右手は後ろに回します。

③ 終わったら、首を右側に倒して同様にストレッチング。

首の後側のストレッチング

① うつむいて、首を前に倒します。

② 両手を組んで頭の後ろに乗せて１０カウント。

③ 両手の重みで首の後側が伸ばされます。

４

肩のストレッチング

① 右腕を前方に伸ばし、そのまま左側に持っていきます。

② 左腕で右ひじを押さえ、１０カウント。

③ 右肩の後ろ側が伸ばされます。

④ 左肩も同様に行ってください。

５	上腕のストレッチング

① 右腕を上に伸ばし、肘を曲げて右手を背骨に置きます。

② 曲げた右ひじを左手で少し下に押し下げ、１０カウント。

③ 右の上腕が伸ばされます。

④ 左腕も同様に行ってください。

６

胸のストレッチング

① 背すじを伸ばし、胸を張って、両手を後ろで組み、肘を伸ばします。

② 胸を広げながら、組んだ両手を後ろに引き上げ１０カウント。

③ 胸が広がり、伸ばされます。

７	背中のストレッチング

① 膝を少し曲げ、体の前で両手を組み、背中を丸めながら両手を前方に突き出します。

② 両腕で大きなボールを抱えるような姿勢になったら、頭を下げておへそをのぞき込みながら１０カウント。

③ 背中が左右に伸ばされます。

８

腰のストレッチング

① 椅子に座り、肘を曲げたまま両手を開きます。

② そのままの姿勢で、腰から上体を左にねじり１０カウント。

③ 右へも同様に、上体をねじります。

９	太もも裏側のストレッチング

① 椅子に浅く腰掛け、右脚を前に伸ばします。

② 背すじを伸ばし、上半身を脚の付け根から前方に倒して行って１０カウント。

③ 右脚の太もも裏側が伸ばされます。

④ 左脚も同様に行ってください。

10	太もも前側のストレッチング

① 背すじを伸ばして立ち、左手を椅子において体を支えます。

② 右脚を曲げ、右手で右足首を持ち、かかとをお尻に近づけ１０カウント。

③ 右脚の太もも前側が伸びます。

④ 左脚も同様に行ってください。

11	ふくらはぎのストレッチング

① 椅子に両手をついて体を支え、右脚を後ろに引いて、前後に広げます。

② 右脚のかかとを床にしっかりとつけたまま、左脚の膝を前に送っていき止まったところで１０カウント。

③ 体重が移動したことで、右脚のふくらはぎが伸ばされます。

④ 左脚も同様に行ってください。

手首・足首まわし

① 肘をわきにつけ、両手を組んで、横に８の字を書くように手首を１０回まわします。

② 親指からまわしたら、次は小指から１０回まわします。

③ 右脚のつま先を立てて、膝で円を描くようにして外側に１０回まわしたら、次に内側に１０回まわします。

④ 左脚も同様に行ってください。

深呼吸

① 大きく深呼吸してください。

いきいき筋トレ体操

＊１カウント１秒とし、８カウント８秒で行います。
＊息を止めないよう、声に出してカウントを数えます。
＊１０回は目安で、年齢・レベルに合わせて回数を減らしてください。

１	椅子の立ち座り運動（太もも・お尻の筋トレ）

足は肩幅に開き、背もたれのある安定した椅子に浅く座ります。
両腕を胸の前で交差し、背すじ・腰を伸ばして姿勢を整えます。

① 上体の姿勢を保ったまま、１・２・３と椅子からお尻を上げていき、４で立ち上がります。

② お尻を後ろに突き出し、５・６・７と上体を下ろしていき、８で椅子に戻ります。

③ ①と②の動作を１０回繰り返します。

２	膝伸ばし運動（太ももの筋トレ）

背もたれのある安定した椅子に深く座ります。椅子に手を添えて姿勢を整えます。

① 右脚を１・２・３とゆっくり上げていき、４で膝をしっかりと伸ばします。

② ５・６・７・８と脚に力を入れたままゆっくりと下ろしていきます。

③ ①と②の動作を、右脚と左脚を各１０回行います。

３	つま先立ち運動（ふくらはぎの筋トレ）

足は肩幅に開き、椅子に手を添えて立ち、背すじ・腰を伸ばして姿勢を整えます。

① 視線を正面に向け、１・２・３とゆっくりかかとを上げていきます。

② ４でつま先立ちになったら、５・６・７・８とゆっくりかかとを下ろしていきます。

③ ①と②の動作を１０回行います。

４	片脚上げ運動（お尻・太ももの筋トレ）

椅子に手を添えて立ち、背すじ・腰を伸ばして姿勢を整えます。

① 視線を正面に向け、右脚を伸ばしたまま、かかとから出すように真横に、１・２・３・４と上げていきます。

② 上体の姿勢を保ったまま、５・６・７・８と右脚をゆっくり戻します。

③ ①と②の動作を、右脚と左脚を各１０回行います。

５	リズム筋トレ（脚の筋トレ）

足は肩幅に開き、背すじ・腰を伸ばし、腕を軽く曲げ両手をグーに握って姿勢を整えます。

① 視線を正面に向け、上体の姿勢を保ったまま、両手をパーに開き右脚と一緒に１・２と前に出して踏ん張ります。

② ３・４で右脚を引いて開始姿勢に戻り、手はグーに握ります。

③ 両手をパーに開き右脚と一緒に５・６と横に出して、踏ん張ります。

④ ７・８で右脚を戻して開始姿勢に戻り、手はグーに握ります。

⑤ 左脚も①～④を同様に行います。

⑥ ①～⑤の動作をリズムに合わせて、１０回行います。

前方向

横方向

６	膝つき腕立て伏せ（胸・腕の筋トレ）

両手両膝を床につき、頭は上げないで、視線は床に向けます。

① ゆっくりと肘を曲げて行き、１・２・３・４と上体を床に近づけます。

② ５・６・７・８と肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

③ ①と②の動作を、１０回行います。

７	膝つき背筋運動（背中・お尻の筋トレ）

両手両膝を床につき、頭は上げないで、視線は床に向けます。

① 右脚を１・２・３・４とゆっくり後ろに伸ばしていき、背中の高さまで上げます。

② 背すじを伸ばした姿勢を保ったまま、５・６・７・８とゆっくり右脚を元に戻します。

③ ①と②の動作を、右脚と左脚を各１０回行います。

ストレッチングその２（床編）・クールダウン

＊１カウント１秒で、１０カウント１０秒で行います。

１	全身のストレッチング

① 仰向けになります。

② 両腕を上げ、体全体を伸ばすように背伸びをして１０カウント。

２	お尻のストレッチング

① 右膝を両手で抱えます。

② 右膝を胸に引き寄せていき、１０カウント。

③ お尻から腰までの筋肉が伸ばされます。

④ 左も同様に行ってください。

３	腰～わき腹のストレッチング

① 両膝を立て、両手を大きく広げます。

② 両膝を揃えたまま右側に倒し、顔は左側を向き１０カウント。

③ 腰からわき腹にかけての筋肉が伸ばされます。

④ 左側も同様に行ってください。

４	太もも前側のストレッチング

① 右側を上にして、横向きになります。

② 右手で右足首を持って、お尻にかかとを近づけたら１０カウント。

③ 右脚の太もも前側が伸ばされます。

④ 左側も同様に行ってください。

５	胸と肩のストレッチング

① 両手・両膝を床につけます。

② お尻を上げたまま、両手を床に滑らすように伸ばしていき１０カウント。

③ 胸と肩の筋肉が伸ばされます。

６	背中と腰のストレッチング

① 両手・両膝を床につけます。

② お尻をかかとにつけ、両手を前に伸ばして行って１０カウント。

③ 背中と腰の筋肉が伸ばされます。

７	太ももの裏側·ふくらはぎのストレッチング

① 伸ばした右脚の膝の下に、左脚を曲げて入れます。

② 上半身を伸ばし、右脚の付け根から前方に倒して行って１０カウント。

③ 太ももの裏側・ふくらはぎが伸ばされます。

④ 左側も同様に行ってください。

８

足首まわし

① 右脚を左脚の太ももの上にのせ、右手で右足を持ったら、前から後ろに１０回まわします。

② 後から前にも１０回まわします。

③ 左脚も同様に行ってください。

９	手首のストレッチング

① 右の手のひらを上にして、前方に伸ばします。

② 左手で右の指全体を握り、手前に引き寄せて１０カウント。

③ 右の手のひらを裏返して、前方に伸ばします。

④ 左手で右手の甲を握り、手前に引き寄せて１０カウント。

⑤ 左手も同様に行ってください。

肩まわし

① 両肩に手を乗せ、両肘を体の前に揃えたら肘で円を描くように前から後ろにゆっくりまわします。

② 肩甲骨を意識して、徐々に大きくまわすようにして１０回。

③ 後から前にも同様に１０回まわします。

首まわし

① 首をゆっくり、大きく右にまわします。

② 左へも同様に行います。

深呼吸

① 大きく深呼吸します。